Vegetarianismo Estrito: Uma Alimentação Baseada em Plantas com Raízes na Ética e na Saúde

O vegetarianismo estrito, também conhecido como veganismo estrito, é uma filosofia alimentar que exclui da dieta todos os produtos de origem animal, incluindo:

Carnes: carne vermelha, frango, peixe, frutos do mar, etc.

Ovos: galinha, codorna, pato, etc.

Laticínios: leite, queijo, iogurte, manteiga, etc.

Mel: proveniente da exploração das abelhas.

Outros: gelatina (feita de ossos e cartilagens), sorvete à base de leite, etc.

Alimentação Rica e Saudável:

Apesar da exclusão de produtos de origem animal, o vegetarianismo estrito oferece uma dieta nutritiva e completa, desde que bem planejada. Diversos alimentos vegetais são ricos em proteínas, ferro, cálcio, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Proteínas: leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça, gergelim), cereais integrais (quinoa, arroz integral, aveia).

Ferro: feijão preto, lentilha, espinafre, couve, beterraba.

Cálcio: couve kale, brócolis, tofu fortificado, leite vegetal fortificado.

Vitamina B12: levedura nutricional fortificada, alguns cereais matinais fortificados.

Benefícios à Saúde:

Estudos científicos associam o vegetarianismo estrito a diversos benefícios à saúde, como:

Redução do risco de doenças crônicas: doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer.

Peso corporal saudável: menor índice de obesidade.

Pressão arterial controlada: níveis mais baixos de pressão arterial.

Colesterol baixo: níveis mais baixos de LDL ("colesterol ruim").

Maior longevidade: alguns estudos sugerem maior expectativa de vida.

Mais que Alimentação:

O vegetarianismo estrito muitas vezes se estende para outras áreas da vida, como:

Uso de cosméticos e produtos de higiene: livres de testes em animais e de ingredientes de origem animal.

Vestuário: feito com materiais sintéticos ou de origem vegetal, evitando couro, lã e seda.

Entretenimento: livre de crueldade animal, como circos com animais e rodeios.

Adequação à Sua Rotina:

Adotar o vegetarianismo estrito pode ser uma jornada gratificante, com impactos positivos na saúde, no bem-estar animal e no meio ambiente. É importante buscar informações confiáveis, consultar um nutricionista para um plano alimentar individualizado e se cercar de apoio para facilitar a transição.

Lembre-se:

A suplementação de vitamina B12 pode ser necessária para vegetarianos estritos, pois esse nutriente é encontrado principalmente em alimentos de origem animal.

A variedade é fundamental em qualquer dieta, inclusive no vegetarianismo estrito. Explore novos ingredientes, receitas e formas de preparar os alimentos para tornar sua alimentação rica e saborosa.

Converse com outros vegetarianos estritos, participe de grupos de apoio online ou presenciais para trocar experiências e encontrar motivação.

Muita gente não sabe, mas dentro do vegetarianismo existem muitas vertentes. O ponto em comum entre os tipos de vegetarianos é que nenhum deles consome carne. No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta, e é isso que os fazem diferentes uns dos outros.

Pensando nisso, elaboramos este post, que conta detalhadamente as particularidades da alimentação de cada um. Dessa forma, fica mais fácil fazer essa diferenciação, principalmente na hora de montar um plano alimentar adequado. Ficou interessado? Então continue a leitura e confira 7 tipos de vegetarianos!

Ovolactovegetarianos

De todas as dietas vegetarianas, essa é a menos restritiva. Isso porque apenas as carnes (independentemente se vermelhas ou brancas), não estão inclusas no plano alimentar, mas os ovos, o leite e os laticínios estão liberados. Sendo assim, ela é mais tranquila de seguir e pode ser um meio de transição para os outros tipos de vegetarianismo.

Benefícios do ovolactovegetarianismo

Quando feita de maneira correta, ou seja, com alimentos saudáveis e de acordo com as necessidades nutricionais individuais, a dieta ovolactovegetariana pode trazer diversos benefícios. As dietas sem carne colaboram para a redução do colesterol sanguíneo e, consequentemente, ajudam a prevenir os problemas cardiovasculares e o câncer.

Quais as desvantagens que esse tipo de vegetariano enfrenta?

É comum as pessoas compensarem a falta da carne no cardápio optando por alimentos gordurosos ou cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita, lasanha etc. Essa substituição da “mistura” (como muita gente chama a proteína) pode resultar em aumento de peso e até mesmo alterações nos níveis de colesterol e triglicérides. Por isso, é preciso ter cuidado com o planejamento da dieta para evitar esses alimentos ou encaixá-los de forma a não prejudicar o organismo.

O que comer?

A alimentação ovolactovegetariana pode ser muito rica em sabores e aromas. Afinal, há uma infinidade de alimentos disponíveis na natureza. A preferência deve ser para os mais naturais possíveis — inclusive alimentos orgânicos —, evitando os ultraprocessados e cheios de aditivos químicos.

Legumes, verduras e frutas, além de cereais, grãos, leguminosas, tubérculos, farinhas e oleaginosas devem ser a base do cardápio. A partir daí, as proteínas ficam por conta dos ovos, do leite e de seus derivados. Então queijos, requeijão, iogurtes, omeletes e ovos de várias aves, como galinha, pata ou codorna, podem ser consumidos sem medo.

E o que não comer?

Nesse caso, qualquer tipo de carne ou vísceras de animais — bovinos, aves, peixes, suínos, cordeiros ou qualquer outro — está banido do menu. Dessa maneira, os derivados também não podem ser consumidos, isso inclui bacon, hambúrgueres, linguiças e embutidos, como presunto, mortadela e salsicha, entre outros.

Suplementação

Os suplementos alimentares podem ser uma mão na roda para todos os tipos de vegetarianos. Isso porque, muitas vezes, não é possível conseguir todos os nutrientes somente pela alimentação. Se até mesmo os onívoros, que comem de tudo, podem precisar desses produtos, os vegetarianos também têm a opção de recorrer a eles.

Para um ovolactovegetariano, pode ser preciso suplementar proteínas, vitaminas e minerais. Sendo assim, o whey protein, a proteína vegetal e os multivitamínicos podem ser ótimas alternativas para complementar o cardápio, principalmente nos dias mais corridos.

Ovolactovegetarianismo: receitas

Uma alimentação ovolactovegetariana oferece muitas opções de receitas. Como não podemos nos esquecer da qualidade dos alimentos, trouxemos aqui um prato simples, saboroso e muito saudável, que é a torta ovolactovegetariana:

Recheio:

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;

1 cebola média picada;

2 dentes de alho amassados;

1 cenoura média ralada;

1 abobrinha ralada;

1 xícara de chá de milho verde;

1/2 pimentão vermelho picado;

1 tomate picado;

1 xícara de queijo parmesão ou minas meia cura ralado;

cheiro verde, sal e pimenta do reino moída a gosto.

Massa:

1 xícara e meia de farinha de trigo integral;

1/2 xícara de amido de milho;

3 ovos grandes;

1 colher de sopa de fermento químico em pó;

3/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem;

1 xícara de leite integral;

1 colher de chá de sal.

2. Lactovegetarianos

Os lactovegetarianos são aqueles que excluem as carnes e os ovos da sua alimentação. Geralmente, essa dieta é escolhida para reduzir os níveis de colesterol sanguíneo, já que as gemas contêm esse tipo de gordura. Além disso, o leite e os laticínios são uma forma de manter nutrientes importantes para o organismo, como as proteínas e o cálcio.

Quais os benefícios desse tipo de dieta vegetariana?

Como o consumo de leite e derivados (como queijos e iogurte) é liberado, a alimentação é bem saborosa com um vasto menu que vai desde as entradas, passando pelos pratos principais até as sobremesas. Além disso, garante a redução do colesterol e um aporte adequado de cálcio, proteínas e vitamina B12.

E as desvantagens do lactovegetarianismo?

Alguns queijos têm grandes quantidades de gorduras e sódio, o que pode favorecer o aumento de peso e o surgimento da pressão alta. Se o adepto não seguir uma dieta balanceada, pode se sujeitar ao sobrepeso e às doenças cardiovasculares. Isso sem contar no abuso dos açúcares nas sobremesas que têm leite condensado e creme de leite, por exemplo.

O que pode comer?

No cardápio do lactovegetariano contém leite, queijos, requeijão e iogurtes como as principais fontes de proteínas. A manteiga pode ser usada como gordura boa, de preferência a clarificada (ghee). Todos os vegetais são liberados, então, cereais, leguminosas, tubérculos, raízes, sementes, oleaginosas, frutas, legumes e hortaliças devem ser a base das refeições.

E o que lactovegetariano não pode comer?

Além das carnes, embutidos e vísceras, o lactovegetariano não consome ovos e preparações que levam os ingredientes. Desse jeito, é preciso prestar atenção aos rótulos dos alimentos, como bolos, biscoitos, pães e massas, e optar pelos que não levam ovos.

Suplementação

Os suplementos alimentares para o lactovegetariano não diferem dos ovolactovegetarianos. Esses produtos devem ser os que complementam proteínas, como o whey protein e a proteína vegetal, além dos multivitamínicos.

Lactovegetarianismo: receitas

A maior dificuldade do lactovegetariano talvez seja substituir os ovos nas receitas. No entanto, alguns pratos podem ser feitos sem a proteína e dá certo do mesmo jeito. É o caso da massa de panqueca. A seguir, confira os ingredientes:

Ingredientes:

2 xícaras de chá de farinha de trigo;

1/2 xícara de chá de amido de milho;

2 e 1/2 xícaras de leite;

2 colheres de sopa de manteiga;

1 colher de chá de sal;

2 colheres de chá de fermento químico em pó.

3. Ovovegetarianos

Os ovovegetarianos são aqueles que além das carnes, excluem o leite e os seus derivados. Um dos motivos que pode estar por trás da adoção dessa dieta pode ser a intolerância à lactose, a alergia à proteína do leite ou a crença de que adultos não devem consumir esses alimentos.

Quais os benefícios do ovovegetarianismo?

Os vegetarianos intolerantes à lactose ou que apresentam alergia à proteína do leite são os maiores beneficiados. Essas pessoas têm reações graves ao consumir leite e derivados, desde gases e indigestão, para os primeiros, a alergias severas, no caso dos segundos.

E as desvantagens?

Por conta da exclusão dessas fontes de cálcio (o leite e os derivados), o ovovegetariano deve ficar atento e consumir vegetais ricos nesse nutriente. Além disso, o cardápio pode ficar um pouco limitado, mas isso pode não ser exatamente um problema, já que existem substituições.

O que comer como um ovovegetariano?

Além de todos os alimentos de origem vegetal, que são permitidos nos outros tipos de vegetarianismo, o ovovegetariano deve incluir fontes vegetais de cálcio, como os vegetais verdes-escuros, as nozes e as sementes. O leite animal pode ser substituído pelos feitos com cereais, soja e oleaginosas.

E o que não comer?

As restrições quanto às carnes e seus subprodutos são as mesmas dos anteriores, claro. Fora isso, o ovovegetariano deve prestar atenção aos rótulos dos alimentos por conta da presença de leite, já que o ingrediente está presente em muitos produtos, como bolos e sobremesas.

Suplementação

Pode ser que o ovovegetariano precise suplementar proteínas por falta de tempo de consumir uma refeição completa, já que os ovos contêm aminoácidos de alto valor biológico. Se for necessário, o produto de proteína vegetal como a Veganpro Nutrify é uma boa opção, além dos multivitamínicos.

Ovovegetarianismo: receitas

Quer receita mais ovovegetariana que um belo omelete de legumes? Esse prato é gostoso, fácil e muito saudável. Basta acrescentar os legumes já cozidos aos ovos batidos, temperar com sal, pimenta-do-reino e ervas a gosto e colocar na omeleteira ou na frigideira mesmo. Dá para fazer também em grande quantidade colocando para assar em uma forma untada.

4. Vegetarianos estritos

Os vegetarianos estritos são aqueles que consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal. É uma dieta totalmente baseada em vegetais, o que restringe bastante o cardápio, sendo um desafio para algumas pessoas.

Benefícios do vegetariano estrito

Entre os benefícios de uma dieta vegetariana adequada é a alta ingestão de nutrientes por meio dos vegetais, como vitaminas e minerais, que agem como antioxidantes, prevenindo problemas de saúde. Além disso, a ausência de alimentos de origem animal reduz o colesterol, o que evita doenças cardiovasculares e melhora a digestão.

E quais as desvantagens do vegetariano estrito

Uma alimentação vegetariana feita de maneira incorreta pode acarretar na falta de nutrientes importantíssimos para a boa saúde, como proteínas e vitamina B12. Desse modo, é preciso se preocupar mais ainda com a qualidade e a quantidade dos alimentos a fim de suprir toda a necessidade nutricional.

O que o vegetariano estrito pode comer?

Os alimentos de origem vegetal podem fornecer a maioria dos nutrientes de forma eficaz. As proteínas podem ser encontradas na soja e em outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico, tofu, cereais e tempeh (alimento à base de soja fermentada, altamente proteico). Dessa maneira, dá para variar o cardápio e manter uma dieta nutritiva.

E o que não pode?

O vegetariano estrito não come nada de origem animal — carnes, leite, ovos e laticínios. Por isso é imprescindível olhar os rótulos dos produtos para verificar a existência ou não de ingredientes de origem animal. Caso queiram substituir os ovos em receitas e preparações, nós desenvolvemos o VeganPro Egg, feito a base de proteína isolada de arroz integral orgânico, grão-de-bico em pó e linhaça dourada em pó.

Suplementação do vegetariano estrito

Os vegetarianos estritos podem ter uma necessidade maior de utilizar suplementos alimentares na dieta. Isso porque a correria do dia a dia, muitas vezes, não permite seguir uma alimentação adequada em quantidades, o que a torna deficiente.

Dessa forma, esses produtos entram para complementar o que falta. As proteínas vegetais (feitas com proteína do arroz e da ervilha) são ótimas opções, assim como a creatina para quem precisa de maior pique para dar conta da rotina superagitada. A vitamina B12 também costuma ser suplementada, feita a partir dos resultados dos exames laboratoriais.

Vegetariano estrito: receitas

O suflê de legumes é uma guarnição deliciosa para acompanhar diversos pratos. Simples e bem fácil de fazer, essa versão vegana é elaborada a partir do leite de coco. Olhe só:

Ingredientes:

3  cenouras raladas;

1 chuchu ralado;

1 cebola picada;

3 dentes alho amassados;

1 talo de alho-poró picado;

200 ml leite de coco;

2 colher de sopa de amido de milho;

4 colher de sopa de água;

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;

pimenta-do-reino, noz-moscada e sal a gosto.

5. Vegetarianos crudívoros

A alimentação crudívora é totalmente baseada em vegetais. A diferença para a anterior é que os alimentos não são cozidos. Isto é, todos são consumidos crus ou passados em temperaturas até 42°C, pois acredita-se que a cocção destrói as propriedades dos vegetais.

Benefícios do vegetariano crudívoro

Como o crudivorismo limita ainda mais o cardápio a alimentos de qualidade, como frutas, verduras e legumes, é uma alimentação altamente desintoxicante e muito rica em vitaminas, minerais e fibras. Ela também proporciona a redescoberta dos sabores naturais dos ingredientes.

Quais as desvantagens do vegetariano crudívoro?

Por ser mais limitada, já que os cereais e leguminosas que precisam de cozimento não podem ser consumidos, é preciso se esforçar ainda mais para atingir as necessidades nutricionais. No entanto, isso não deve ser fator de impedimento para a adesão à alimentação, não é mesmo?

O que comer?

Preferencialmente, os alimentos devem ser orgânicos. Frutas, verduras, legumes, sementes e oleaginosas são os ingredientes principais. Os temperos, as ervas frescas e secas e as especiarias são o que conferem novos sabores e aromas que enriquecem as receitas.

E o que um vegetariano crudívoro não pode comer?

Além das restrições iguais às do vegetarianismo estrito, o crudivorismo restringe também os alimentos cozidos. Sendo assim, crudívoros não consomem pratos que passem por qualquer tipo de alta temperatura, seja cozido, assado, grelhado ou frito.

Suplementação

Os suplementos na alimentação crudívora também são muito importantes, principalmente no que se refere às proteínas. Os produtos que são à base de proteínas vegetais, como do arroz e da ervilha, são ótimas fontes desse nutriente. Além disso, deve-se considerar a suplementação de vitamina B12 e creatina, porém com indicação médica.

Vegetariano crudívoro: receitas

Engana-se quem acha que o vegetariano crudívoro só come saladas. Mesmo não cozinhando, é possível fazer diversas receitas gostosas e práticas como o cuscuz de cenoura, que ensinamos a seguir:

Ingredientes:

um fio de azeite de oliva extravirgem;

5 cenouras grandes raladas e espremidas;

farinha de mandioca;

1 pimentão vermelho picado;

1 pimentão amarelo picado;

3 tomates picados;

1 pimenta dedo-de-moça;

cheiro verde a gosto.

6. Vegetariano frugívoro

Essa pode ser considerada a dieta vegetariana mais restrita, afinal, apenas as frutas e alimentos considerados frutos podem ser consumidos. Alguns vegetarianos estritos também se consideram frugívoros quando comem frutas na maior parte das refeições.

Benefícios do vegetariano frugívoro

É uma alimentação que promove a limpeza do organismo, altamente hidratante e rica em vitaminas, minerais e fibras. Ela reduz os impactos causados ao meio ambiente, já que não é necessário matar a planta para obter o alimento.

Desvantagens do frugivorismo

Por ser restrita às frutas, a monotonia pode ser um grande empecilho na fase de adaptação da dieta. Além do mais, o cardápio deve ser muito bem pensado a fim de fornecer os nutrientes necessários para o organismo se manter bem.

O que o adepto do frugivorismo pode comer?

Para quem está iniciando a dieta, é importante começar aos poucos para se adaptar perfeitamente sem sentir reações negativas. Substitua as refeições habituais por frutas até que chegue a um cardápio totalmente frugívoro. Geralmente, se consome sementes e nozes com objetivo de obter mais nutrientes.

E o que não?

Qualquer tipo de alimentos que não sejam considerados frutas ou frutos ficam longe do cardápio frugívoro. Lembre-se de que tomate, pepino, abobrinha, pimentões etc. são frutos também.

Suplementação

Alguns frugívoros relatam não precisar de suplementação. No entanto, pode ser necessária, principalmente no período de adaptação.

Vegetariano frugívoro: receitas

Quem disse que não dá para fazer receitinhas deliciosas nesse tipo de vegetarianismo? Sorvete de banana com morangos, além de vitaminas, cremes e outras delícias podem ser feitas com os ingredientes disponíveis na dieta frugívora.

7. Veganos

O veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é a mesmo do vegetariano estrito, a diferença é que o primeiro estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. O vegano não consome nenhum tipo de produto e entretenimento que venha de matéria-prima ou de exploração animal, como itens de vestuário, cosméticos e higiene, além de shows e espetáculos. Enquanto os outros tipos de vegetarianos se concentram na saúde para aderir à dieta, o vegano é preocupado com a sustentabilidade e com a causa animal.

Benefícios do veganismo

Os benefícios do veganismo são os mesmos do vegetarianismo estrito para a saúde. Entretanto, como seu estilo de vida se estende às demais áreas do cotidiano, podemos dizer que ele ajuda na preservação do planeta, no bem-estar animal e na sustentabilidade.

Desvantagens de ser vegano

Por ser uma alimentação vegetariana estrita, as desvantagens para o organismo são as mesmas. Hoje em dia, as empresas já estão mais conscientes e oferecem opções veganas, mas, ainda assim, a maior dificuldade do vegano é encontrar produtos que estejam de acordo com os princípios do veganismo.

O que comer e o que não?

Aqui também podemos dizer que é igual ao vegetarianismo estrito.

Suplementação

Os suplementos veganos, além de serem os mesmos recomendados ao vegetariano estrito, devem ser preocupados com a sustentabilidade. Por isso, os ingredientes utilizados devem ser orgânicos e não transgênicos, colaborando para a manutenção do meio ambiente. A linha de suplementos veganos da Nutrify é bastante intensa e pode auxiliar você no consumo dos macro e micronutrientes.

Vegano: receitas

Existe uma variedade imensa de receitas veganas, todas muito saborosas e práticas de fazer. Lembrando que a escolha dos ingredientes é fundamental para essa condição. Portanto, verifique no rótulo dos produtos se são orgânicos e não transgênicos. Veja o passo a passo do bolinho de grão-de-bico:

Ingredientes:

1 e 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido;

1 cebola picada;

1 dente de alho amassado;

1 colher de sopa de azeite;

1/2 colher de sopa de tahine;

4 colheres de sopa de farinha de trigo integral;

cebolinha, pimenta síria, pimenta-do-reino e sal a gosto.

CONCLUSÃO

 Melhora da saúde cardiovascular: Estudos demonstram que vegetarianos apresentam menor risco de doenças cardíacas, principal causa de morte no mundo. Isso se deve à redução do colesterol LDL ("ruim") e do aumento do HDL ("bom"), além da diminuição da pressão arterial e do controle do peso corporal.

Redução do risco de diabetes tipo 2: A dieta vegetariana, rica em fibras e pobre em gorduras saturadas, contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2, uma doença crônica que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo.

Manutenção de um peso corporal saudável: Vegetarianos geralmente apresentam um IMC (Índice de Massa Corporal) mais baixo do que a população em geral, o que significa menor risco de obesidade, sobrepeso e suas comorbidades, como doenças articulares, apneia do sono e alguns tipos de câncer.

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Fortalecimento do sistema imunológico: A dieta vegetariana, rica em frutas, legumes e verduras, fornece ao organismo uma grande variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico e aumentam a resistência a doenças.

Prevenção de alguns tipos de câncer: Estudos sugerem que vegetarianos apresentam menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer, como câncer de cólon, mama e próstata. Isso se deve à menor ingestão de carne vermelha e processada, rica em compostos cancerígenos.

Melhora da saúde digestiva: A dieta vegetariana, rica em fibras, contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, prevenindo problemas como constipação, diverticulose e doenças inflamatórias intestinais.

Aumento da disposição e da energia: Uma dieta vegetariana balanceada fornece ao corpo os nutrientes necessários para produzir energia de forma eficiente, combatendo o cansaço e aumentando a disposição para as atividades do dia a dia.

Melhora do humor e da qualidade do sono: A dieta vegetariana rica em frutas, legumes e verduras pode contribuir para a melhora do humor e da qualidade do sono, combatendo sintomas de depressão e ansiedade.

Redução do impacto ambiental: A produção de carne gera um grande impacto ambiental, liberando gases do efeito estufa e contribuindo para o desmatamento. Adotar uma dieta vegetariana pode ser uma forma de reduzir sua pegada ambiental e contribuir para a sustentabilidade do planeta.

Maior longevidade: Estudos populacionais demonstram que vegetarianos tendem a viver mais do que não vegetarianos. Isso se deve à combinação de diversos fatores, como menor risco de doenças crônicas, hábitos alimentares mais saudáveis e estilo de vida mais ativo.

Lembre-se que, além dos benefícios à saúde, adotar uma dieta vegetariana também pode ser uma forma de contribuir para o bem-estar animal e para a preservação do meio ambiente.