Exercício de respiração profunda

1. Fique de pé, com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, ombros e pescoço elevados, porém soltos, colocandose da maneira mais confortável possível. Em seguida, feche os olhos e deixe a cabeça pender para a frente, solta. 2. Deixando a cabeça pender um pouco mais agora, lentamente inspire pelo nariz. Respire profundamente, puxando o ar para dentro do abdômen, permitindo que se expanda enquanto você inspira. Prenda um pouco a respiração e, agora, expire lentamente. 3. Coloque o ar para fora através do nariz. Repita esse exercício quatro vezes em seu próprio ritmo. Faça isso lentamente. Pare por alguns momentos, se você se sentir tonto. Quando se sentir pronto, abra lentamente os olhos.

Exercício de relaxamento muscular

Fique de pé com os pés firmemente plantados no chão, com a postura correta, porém relaxada. Agora, feche os olhos. Pressione os pés e faça um movimento com os dedos como se fosse agarrar o chão. Aperte mais. 2. Agora, suba a pressão pelos tornozelos até a panturrilha, contraindo mais até as coxas. Continue para cima pelo abdômen e tórax. Torne-os tensos, mais e mais, continuando até chegar aos ombros. 3. Dirija a tensão. Feche as mãos contraindo-as. Agora, suba pelo pescoço, face, boca e olhos. Agora, o couro cabeludo. Mantenha a tensão. Mantenha-a. 4. Agora, relaxe. Relaxe calmamente. Aos poucos, vá relaxando todo o corpo. Quando você se sentir totalmente relaxado, abra os olhos lentamente.

Exercícios de fantasia Sente-se para este exercício. Posicione-se de maneira confortável. Descruze as pernas e coloque os braços no colo ou lateralmente ao corpo. Feche os olhos. Inspire profundamente e expire lentamente. Pense somente em deixar seu corpo relaxado como um boneco de pano. Agora, conte até dez. Quando chegar a dez, você terá alcançado um estado mais profundo de relaxamento, que você jamais experimentou. Enquanto conta de um a dez, deixe sua mente ser preenchida pela consciência de uma sensação de relaxamento cada vez mais profunda. 1. Você está mais e mais relaxado. 2. A sala está desaparecendo. 3. Deixe toda a sua sensação de tensão desaparecer completamente. 4. Deixe todos os seus sentimentos de inquietude desaparecerem. 5. Mais e mais, profundamente. 6. Sinta-se mais e mais relaxado, profundamente relaxado. 7. Toda a sua tensão está indo embora completamente. 8. Os nervos e músculos de seu corpo, agora, querem somente descansar. 9. Tudo em você agora quer descansar. 10. Você está totalmente relaxado. 10 11 Feche os olhos. Imagine-se agora caminhando calma e lentamente, descendo por uma trilha na relva de um morro, em direção a um riacho de águas límpidas e tranqüilas. É de manhã cedo, e o sol morno está brilhando. O ar é fresco e perfumado. Você pode sentir o cheiro gostoso do capim. Às vezes, um peixe pula no riacho; o riacho brilha na claridade da manhã, transparente e muito tranqüilo. Você se senta lentamente na relva, à beira do riacho e sente-se tranqüilo. Uma brisa suave balança o capim levemente, e você olha para o céu azul, onde há nuvens brancas flutuando. Você se deita na relva, olha as nuvens e começa a flutuar ao encontro delas. Você é capaz de andar sobre as nuvens e isso é divertido. A temperatura está agradável, e o ar é limpo e fresco; o céu é azul, e as nuvens são macias, brancas e fofas. Você sente o sol morno e, quando respira, sente que todo o seu corpo se enche com ar fresco e limpo. Você está totalmente relaxado.

NESTE MOMENTO, REAFIRME SEU DESEJO DE PARAR DE FUMAR. PENSE NO SEU COMPROMISSO EM ATINGIR ESSA META. VOCÊ TEM CERTEZA DE QUE IRÁ CONSEGUIR. Aproveite para mentalizar uma data para deixar de fumar. Pense nela novamente. Você vai conseguir parar de fumar. Mantenha essa sensação de conquista consigo. Agora, lentamente, comece a despertar. Você está aqui, sentado em sua cadeira, e ainda se sente bem. Muito relaxado e com muita energia. Aproveite essa sensação e procure mantêla consigo durante todo o dia. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos e sorria.

Parar de fumar é um grande desafio, e é normal sentir estresse durante o processo. O estresse pode desencadear a vontade de fumar, o que torna ainda mais difícil alcançar seu objetivo. Mas não se preocupe, existem diversas estratégias para lidar com o estresse e aumentar suas chances de sucesso:

Identifique seus gatilhos:

• O que te leva a fumar? São situações sociais, momentos de trabalho, ansiedade, tristeza ou tédio?

• Perceba quais são os seus gatilhos e anote-os. Isso te ajudará a se preparar para lidar com eles de forma diferente.

Desenvolva técnicas de relaxamento:

• Exercícios físicos: A prática regular de exercícios, como caminhada, corrida ou yoga, libera endorfinas que melhoram o humor e reduzem o estresse.

• Técnicas de respiração: A respiração profunda e controlada pode acalmar a mente e o corpo em momentos de tensão. Experimente técnicas como a respiração diafragmática ou a meditação.

• Atividades relaxantes: Reserve um tempo para atividades que te tragam prazer e te ajudem a relaxar, como ouvir música, ler um livro, tomar um banho quente ou fazer um hobby.

Mude seus hábitos:

• Evite gatilhos: Se possível, evite situações, pessoas ou lugares que te façam querer fumar. Se não for possível evitar completamente, tenha um plano de como lidar com essas situações sem recorrer ao cigarro.

• Alimentação saudável: Mantenha uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Evite alimentos processados, cafeína e álcool, que podem piorar os sintomas de ansiedade e estresse.

• Sono regular: Dormir bem é essencial para controlar o estresse e ter mais disposição para enfrentar os desafios do dia a dia. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite.

Busque apoio:

• Converse com amigos e familiares: Compartilhar seus desafios com pessoas próximas pode te dar apoio emocional e motivação.

• Participe de grupos de apoio: Existem grupos de apoio para pessoas que estão tentando parar de fumar. Nesses grupos, você pode trocar experiências, receber conselhos e se sentir mais motivado.

• Procure ajuda profissional: Se o estresse for muito intenso ou difícil de controlar, um psicólogo ou terapeuta pode te ajudar a desenvolver ferramentas para lidar com ele de forma mais eficaz.

Lembre-se:

• Parar de fumar é um processo gradual. Não desanime se você tiver alguns contratempos no caminho. O importante é persistir e se manter motivado.

• Concentre-se nos benefícios. Pare de fumar traz muitos benefícios para a sua saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, pulmonares e cancerígenas.

• Comemore suas conquistas. A cada dia que você passa sem fumar, você está um passo mais perto do seu objetivo. Comemore suas conquistas, por menores que sejam.

Você não está sozinho! Milhares de pessoas param de fumar com sucesso todos os anos. Com as estratégias certas e o apoio necessário, você também pode alcançar esse objetivo e melhorar sua qualidade de vida.

Aqui estão alguns recursos que podem te ajudar:

• Disque Saúde: 136

• Ministério da Saúde: https://www.gov.br/saude/pt-br/

• Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia: https://sbpt.org.br/portal/

• Instituto Nacional do Câncer: https://www.gov.br/inca/pt-br

Acredite em si mesmo e boa sorte!

Exercícios de relaxamento para quem está parando de fumar:

Respiração profunda:

• Sente-se em uma posição confortável com as costas eretas.

• Feche os olhos e coloque uma das mãos sobre o abdômen e a outra sobre o peito.

• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir.

• Segure o ar por alguns segundos.

• Exale lentamente pela boca, contraindo o abdômen.

• Repita o processo por alguns minutos.

Tensão e relaxamento muscular:

• Contraia todos os músculos do seu corpo por alguns segundos, como se estivesse se esforçando ao máximo.

• Preste atenção à tensão em seus músculos.

• Relaxe todos os músculos de repente e sinta a sensação de relaxamento.

• Repita o processo para diferentes grupos musculares: rosto, pescoço, ombros, braços, mãos, costas, abdômen, pernas e pés.

Visualização:

• Imagine-se em um lugar tranquilo e relaxante, como uma praia deserta, um campo florido ou uma floresta exuberante.

• Concentre-se nos detalhes do local: as cores, os sons, os cheiros e as sensações.

• Imagine-se se sentindo calmo, tranquilo e feliz.

• Permaneça nesse local por alguns minutos e, quando estiver pronto, volte lentamente à realidade.

Meditação:

• Sente-se em uma posição confortável com as costas eretas.

• Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.

• Observe seus pensamentos sem julgá-los, apenas deixe-os passar como nuvens no céu.

• Se sua mente se desviar, traga-a gentilmente de volta para a sua respiração.

• Pratique por alguns minutos todos os dias.

Yoga:

• A yoga combina exercícios físicos, técnicas de respiração e meditação, promovendo relaxamento e bem-estar.

• Existem diversas modalidades de yoga, então encontre uma que seja adequada para o seu nível de condicionamento físico e seus interesses.

• Você pode praticar yoga em casa com a ajuda de vídeos online ou em aulas presenciais em um estúdio de yoga.

Massagem:

• A massagem pode ajudar a aliviar a tensão muscular e promover o relaxamento.

• Você pode fazer uma massagem em si mesmo ou procurar um profissional.

Aromaterapia:

• Alguns óleos essenciais, como lavanda, camomila e sândalo, têm propriedades relaxantes.

• Você pode usar óleos essenciais em um difusor, aplicá-los na pele ou adicioná-los à água do banho.

Música relaxante:

• Ouvir música relaxante pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.

• Crie uma playlist com suas músicas relaxantes favoritas e ouça-as sempre que precisar relaxar.

Dicas importantes:

• Seja paciente consigo mesmo. Parar de fumar é um desafio e pode haver momentos de desânimo.

• Não desista se tiver um contratempo. Volte para o seu plano e continue tentando.

• Comemore cada conquista, por menor que seja.

• Recompense-se por seus progressos.

• Busque apoio de amigos, familiares ou profissionais de saúde.

Lembre-se: você não está sozinho nesse processo. Muitas pessoas já pararam de fumar e você também pode conseguir!